20 Sep Entender qué miedo se esconde detrás de la vergüenza
Dos personas pueden sentir que su dignidad está en juego por situaciones completamente diferentes. Ambas experimentan vergüenza, pero mientras una vive como una amenaza hablar en público delante de desconocidos, porque teme la imagen que los demás puedan construir de ella, la otra siente una enorme incomodidad al expresar sus opiniones delante de su propia familia y, en cambio, apenas experimenta vergüenza al hacerlo frente a desconocidos.
La emoción es la misma. Lo que cambia es la interpretación de aquello que cada persona considera amenazante.
Y no solo eso. Ambas pueden comprender perfectamente qué es la vergüenza, qué función cumple, qué experiencias la activaron en su historia o cómo se manifiesta en su cuerpo y, aun así, seguir sin ser capaces de defender sus ideas delante de una audiencia o expresar lo que piensan en una conversación familiar.
Comprender una emoción es un paso importante, pero no siempre es suficiente para transformarla.
En este artículo quiero ir un paso más allá de la comprensión. Vamos a explorar cómo quitar la vergüenza desde la práctica, porque el cambio no consiste únicamente en entender lo que sentimos, sino en aprender a actuar mientras seguimos sintiéndolo.
No todas las vergüenzas esconden el mismo miedo
Cada persona tiene una historia, una personalidad y unas experiencias que hacen que determinadas situaciones resulten especialmente amenazantes. Sin embargo, cuando observamos la vergüenza en consulta descubrimos algo muy interesante: detrás de cada historia individual aparecen patrones que se repiten.
Compartimos una misma cultura, hemos crecido en determinados contextos sociales y hemos interiorizado muchos mensajes sobre cómo deberíamos comportarnos, qué significa hacer el ridículo, equivocarse o ser aceptados por los demás. Por eso, aunque las historias personales sean diferentes, muchas de las situaciones que despiertan vergüenza son sorprendentemente parecidas.
La vergüenza aparece precisamente en ese espacio entre lo que ocurre y lo que interpretamos que ese acontecimiento dice sobre nosotros.
Por eso, trabajar cómo quitar la vergüenza implica aprender a observar tres elementos: la situación que nos expone, el juicio que anticipamos y aquello de nuestra identidad que sentimos amenazado.
A lo largo del artículo veremos cómo esta dinámica puede aparecer de formas muy distintas:
Situación |
Hablar en público |
Hablar con alguien que nos gusta |
Llegar a un grupo nuevo |
Comunicarse con desconocidos |
Sentirse observado por la imagen |
Mostrar el cuerpo |
Sentirse diferente |
Exponerse artísticamente |
Expresar emociones |
Pedir ayuda |
Miedo predominante |
Hacer el ridículo o equivocarse |
Ser rechazado |
No ser aceptado |
Parecer torpe o ser juzgado |
Destacar y ser evaluado |
No resultar atractivo o ser rechazado |
Ser excluido o no pertenecer |
Que juzguen nuestro talento o nuestra creación |
Parecer débil o quedar vulnerable |
Parecer incapaz o incompetente |
Esta distinción nos permite entender algo fundamental: superar la vergüenza no siempre requiere hacer lo mismo.
A veces necesitaremos exponernos gradualmente. Otras veces tendremos que revisar creencias sobre el error, el rechazo o la vulnerabilidad. En determinados casos será necesario trabajar la autoestima, el sentimiento de pertenencia o la capacidad de pedir y recibir ayuda.
Por tanto, aprender cómo perder la vergüenza no significa eliminar una emoción incómoda. Significa entender qué función cumple, dejar de organizar nuestra conducta únicamente para evitarla y recuperar poco a poco la capacidad de elegir cómo queremos actuar.
La vergüenza aparece precisamente en ese espacio entre lo que ocurre y lo que interpretamos que ese acontecimiento dice sobre nosotros.
1. Hablar en público: cuando sentimos que todos nos están juzgando
Hablar en público es una de las situaciones que con más frecuencia despierta vergüenza. Puede ocurrir al dar una conferencia, realizar una presentación en el trabajo, levantar la mano en clase o participar en una reunión de equipo.
En estas situaciones suele aparecer un mismo miedo de fondo: hacer el ridículo o equivocarse. El miedo no está únicamente en hablar, sino en la interpretación que hacemos de la mirada de los demás. Un error puede vivirse como la prueba de que no somos suficientemente inteligentes, competentes o válidos.
El diálogo interno al hablar en público
Antes de exponernos pueden aparecer pensamientos como:
– «Seguro que me quedo en blanco».
– «¿Y si piensan que soy tonta?».
– «Si pregunto, pensarán que no me entero de nada».
– «Todo el mundo va a notar que estoy nervioso».
– «¿Y si digo algo inapropiado y creen que no estoy a la altura?».
Este diálogo interno aumenta la ansiedad y nos lleva a estar excesivamente pendientes de nosotros mismos. Observamos nuestra voz, el temblor, el rubor o cualquier posible error. Como consecuencia, dejamos de prestar atención a aquello que realmente queremos comunicar.
¿Qué hacemos cuando sentimos este miedo?
Una de las respuestas más frecuentes es la evitación. Rechazamos una presentación, permanecemos en silencio durante una reunión o evitamos hacer preguntas para no quedar expuestos.
Sin embargo, no siempre podemos evitar estas situaciones. Muchas personas hablan en público porque su trabajo lo exige, pero lo hacen con un enorme sufrimiento. En estos casos no existe una evitación de la situación, aunque sí un fuerte deseo de escapar de ella cuanto antes.
El miedo a quedarnos solos puede llevarnos a comportarnos de una manera que aumenta nuestro aislamiento.
¿Qué necesitamos transitar?
Para aprender cómo perder la vergüenza al hablar en público no necesitamos esperar a sentirnos completamente seguros. Necesitamos adquirir recursos y exponernos progresivamente mientras todavía sentimos cierta incomodidad.
En consulta podemos empezar entrenando situaciones seguras. Practicar una presentación, utilizar role-playing, grabarse en vídeo o ensayar delante de alguien de confianza permite familiarizarse con la exposición. Además, podemos trabajar recursos comunicativos, la respiración y la capacidad de recuperar el hilo cuando aparece un bloqueo.
Con la práctica, dejamos de estar tan pendientes de nuestras sensaciones y podemos dirigir la atención hacia el contenido y las personas que nos escuchan.
Sin embargo, el miedo a hablar en público suele esconder otro temor más profundo: el miedo a equivocarse. Entonces el trabajo no consiste únicamente en exponernos. También necesitamos revisar qué significa para nosotros cometer un error y por qué sentimos que equivocarnos pone en cuestión nuestro valor o nuestra capacidad.
Porque aprender a hablar delante de los demás no consiste en garantizar que nunca nos equivocaremos, sino en descubrir que podemos equivocarnos sin que nuestra dignidad dependa de ello.
2. Hablar con alguien que nos gusta: cuando el miedo al rechazo nos paraliza
Iniciar una conversación con alguien que nos atrae, pedir una cita o expresar interés y afecto nos coloca en una situación de vulnerabilidad. A diferencia de hablar en público, donde el miedo suele centrarse en hacer el ridículo, aquí la vergüenza se relaciona principalmente con el miedo al rechazo.
Sin embargo, muchas veces el verdadero miedo no es recibir un «no», sino el significado que damos a ese rechazo. Podemos interpretarlo como una confirmación de que no somos suficientemente interesantes, atractivos o valiosos para ser elegidos.
El diálogo interno de la vergüenza
Cuando aparece este miedo podemos anticipar pensamientos como:
– «Seguro que no le gusto».
– «¿Y si se ríe de mí o se lo cuenta a los demás?».
– «Si le propongo quedar, pensará que estoy desesperado».
– «Seguro que puede encontrar a alguien mejor que yo».
– «Prefiero no intentarlo antes que pasar esa vergüenza».
Poco a poco, este diálogo nos convence de que es más seguro no intentarlo que exponernos a la posibilidad de ser rechazados.
¿Qué hacemos cuando sentimos que nos pueden rechazar?
La evitación puede adoptar muchas formas. No iniciamos la conversación, esperamos que sea la otra persona quien dé el primer paso o evitamos expresar lo que sentimos. Incluso podemos actuar como si esa persona no nos importara.
A corto plazo nos protegemos del rechazo. Sin embargo, también renunciamos a la posibilidad de construir el vínculo que deseamos.
¿Qué necesitamos mover?
El primer paso consiste en aprender a separar la respuesta del otro de nuestro propio valor. Que alguien no quiera iniciar una relación con nosotros no significa que no seamos suficientes. Sin embargo, cuando existe una inseguridad personal importante, resulta fácil interpretar cada rechazo como una confirmación de aquello que ya dudamos sobre nosotros mismos.
En consulta también podemos trabajar habilidades de comunicación y practicar estas situaciones mediante visualización o role-playing. Además, la exposición gradual ayuda a tolerar mejor la incertidumbre que inevitablemente acompaña a cualquier acercamiento afectivo.
Porque relacionarnos implica aceptar algo que no podemos controlar: la respuesta del otro.
Aprender cómo perder la vergüenza en estas situaciones no consiste en conseguir que siempre nos digan que sí. Consiste en dejar de permitir que el miedo al «no» nos lleve a rechazarnos antes de haberlo intentado.
3. Llegar a un lugar nuevo sin conocer a nadie: cuando sentimos que no vamos a encajar
Empezar un nuevo trabajo, asistir a un curso, incorporarse a un grupo deportivo o acudir solo a un evento social puede generar una gran incertidumbre. En estos contextos, la vergüenza suele estar relacionada con el miedo a no ser aceptado y quedarse solo.
El problema no está únicamente en llegar sin conocer a nadie. También influye la interpretación que hacemos de cómo los demás pueden recibirnos.
El diálogo interno cuando no conoces a nadie
Antes de acercarnos a los demás pueden aparecer pensamientos como:
– «¿Les caeré bien?».
– «Van a pensar que soy raro por venir solo».
– «No sé qué decir cuando no conozco a nadie».
– «¿Y si hablo y me responden de forma seca?».
– «Todos están en grupo y yo soy el único que está solo».
Así, incluso antes de haber interactuado con alguien, podemos empezar a sentirnos rechazados.
¿Qué hacemos cuando sentimos que no vamos a encajar?
Con frecuencia buscamos protegernos mediante la evitación. Llegamos al evento y miramos continuamente el teléfono, buscamos un lugar apartado o esperamos que sean los demás quienes se acerquen.
Paradójicamente, el miedo a quedarnos solos puede llevarnos a comportarnos de una manera que aumenta nuestro aislamiento.
También podemos esperar una señal clara de aceptación antes de acercarnos. Sin embargo, en un grupo nuevo esa señal quizá nunca llegue. En algún momento tendremos que asumir una pequeña parte del riesgo e iniciar nosotros el contacto.
Aprender a perder la vergüenza no significa conseguir que siempre nos digan que sí. Consiste en dejar de permitir que el miedo al “no” nos lleve a rechazarnos antes de haberlo intentado.
¿Qué necesitamos aprender?
Para aprender cómo perder la vergüenza en estas situaciones necesitamos aceptar que no podemos controlar cómo responderán los demás. Algunas conversaciones fluirán y otras terminarán rápidamente. Eso no significa necesariamente que hayamos hecho algo mal.
En consulta podemos entrenar habilidades conversacionales sencillas. Formular preguntas abiertas, interesarnos genuinamente por la otra persona y desarrollar la escucha facilita el primer contacto. Las autorrevelaciones también pueden ayudar. Decir con naturalidad «siempre me cuesta un poco empezar a hablar cuando no conozco a nadie» puede generar más empatía de la que imaginamos.
Además, no necesitamos conectar con todo el grupo. Podemos empezar identificando a una persona que nos resulte accesible y establecer un primer contacto.
Porque pertenecer a un grupo no siempre empieza sintiéndonos aceptados. A veces empieza atreviéndonos a acercarnos antes de saber si lo seremos.
4. Comunicarse con personas desconocidas: cuando preferimos aislarnos antes que exponernos
Pedir información en una tienda, llamar por teléfono, preguntar una dirección o iniciar una conversación informal puede generar mucha incomodidad. En estos casos, la vergüenza suele estar asociada al miedo a parecer torpe, no saber qué decir o molestar a la otra persona.
Aunque desde fuera parezcan interacciones sin importancia, quien las vive con ansiedad anticipa la posibilidad de equivocarse o quedar en evidencia.
El diálogo interno al hablar con desconocidos
Para evitar esa exposición pueden aparecer pensamientos como:
– «No quiero preguntar, ya lo averiguaré yo solo».
– «Me da miedo no saber qué responder».
– «No necesito hablar con nadie».
– «¿Y si me hago un lío al hablar y se ríen de mí?».
– «Mejor estar solo que exponerse a que te hagan daño».
En ocasiones, el sentimiento de inferioridad puede acabar construyendo una apariencia de autosuficiencia que protege del miedo a sentirse vulnerable.
¿Qué hacemos cuando sentimos expuestos a este miedo?
La evitación puede convertirse progresivamente en aislamiento. Dejamos de preguntar, evitamos las llamadas o buscamos resolver solos situaciones en las que sería mucho más sencillo relacionarnos con otra persona.
Además, podemos empezar a justificar esta conducta mediante un «yo no necesito a nadie». Así, aquello que comenzó como una protección frente al miedo termina convirtiéndose en una manera de relacionarnos con el mundo.
El problema es que las habilidades sociales también se aprenden y no puede haber aprendizaje sin práctica.
¿Qué necesitamos entender y transitar?
El primer paso consiste en reconocer qué estamos intentando evitar. Si detrás del «prefiero estar solo» existe miedo al juicio, conviene hacerlo consciente para no confundir la evitación con una decisión libre.
A partir de ahí podemos exponernos gradualmente a pequeñas interacciones cotidianas. En consulta utilizamos el role-playing para practicar cómo iniciar una conversación, formular una pregunta o responder cuando aparece un silencio incómodo.
Con la repetición, la conversación deja poco a poco de sentirse como un examen. Además, la atención puede desplazarse desde «¿cómo me estarán viendo?» hacia algo diferente: ¿qué está ocurriendo realmente entre esta persona y yo?
Aprender cómo perder la vergüenza al hablar con desconocidos no significa convertirnos en personas extrovertidas. Significa poder relacionarnos cuando queremos o necesitamos hacerlo, sin que el miedo decida continuamente por nosotros.
5. Sentirse observado por la propia imagen: cuando destacar nos hace sentir vulnerables
Estrenar un peinado, llevar una prenda llamativa, cambiar de estilo, usar maquillaje o llevar unas gafas, un aparato dental o una prótesis puede hacernos sentir excesivamente observados. En estas situaciones, la vergüenza suele estar relacionada con el miedo a destacar y ser juzgados por los demás.
El diálogo interno al hacerte visible
Cuando sentimos que nuestra imagen atrae la atención, pueden aparecer pensamientos como:
– «Todo el mundo se está fijando en mí».
– «¿Qué estarán pensando?».
– «Seguro que hago el ridículo».
– «Van a pensar que quiero llamar la atención».
– «Ojalá nadie me mirara».
La mirada del otro se convierte rápidamente en un juicio. Si alguien nos observa, interpretamos que ha detectado precisamente aquello que nosotros también estamos juzgando.
¿Qué hacemos cuando sentimos con la posibilidad de ser enjuiciados?
Una estrategia habitual consiste en intentar pasar desapercibidos. Elegimos ropa que no destaque, evitamos determinados cambios o escondemos aquello que creemos que atraerá las miradas.
Sin embargo, pueden existir situaciones muy diferentes. No es lo mismo sentir vergüenza por una prenda que hemos elegido porque expresa algo de nosotros que intentar ocultar una característica física, una prótesis o un aparato que no hemos escogido.
En el primer caso aparece una contradicción interesante: queremos mostrarnos y escondernos al mismo tiempo.
¿Qué necesitamos mostrar?
Cuando hemos elegido nuestra forma de mostrarnos, en consulta podemos explorar qué queremos expresar y qué significado tiene para nosotros destacar. También trabajamos los juicios anticipados: ¿qué significaría realmente que alguien pensara que somos raros, atrevidos o diferentes?
En cambio, cuando aquello que nos hace sentir observados no ha sido elegido, el trabajo requiere otra mirada. Necesitamos comprender qué juicios anticipamos, cómo afectan a nuestra autoestima y qué relación hemos construido con esa parte de nuestra imagen.
Aprender cómo perder la vergüenza no significa conseguir que deje de importarnos completamente la mirada de los demás. Significa poder decidir cómo queremos mostrarnos sin organizar nuestra imagen únicamente para evitar esa mirada.
6. Mostrar el cuerpo: cuando sentimos que no somos suficientemente atractivos
Desnudarse ante la pareja, ir a la playa o la piscina, cambiarse en un vestuario, mirarse al espejo o aparecer en fotografías puede generar un profundo malestar. En estas situaciones, la vergüenza suele estar relacionada con el miedo a no resultar suficientemente atractivo y ser rechazado por ello.
El diálogo interno si nos sentimos insuficientes
La atención se dirige hacia aquellos aspectos del cuerpo que juzgamos negativamente:
– «Mi cuerpo no es bonito».
– «Me sobra…, me falta…».
– «Las demás son más guapas, más delgadas, más…».
– «No me siento atractivo. No le gustaré».
– «Mejor me tapo para que nadie me vea».
Cuando este diálogo se repite, dejamos de mirar nuestro cuerpo como un conjunto y empezamos a observarlo desde la búsqueda constante del defecto.
¿Qué hacemos cuando sentimos que seremos rechazados?
La comparación, la autocrítica y la evitación suelen reforzarse mutuamente. Podemos evitar determinadas prendas, fotografías, relaciones íntimas o situaciones en las que nuestro cuerpo queda más expuesto.
Incluso cuando recibimos una valoración positiva, podemos descartarla: «mi pareja dice que le gusto, pero lo dice para no hacerme daño». De este modo, nuestras propias creencias terminan teniendo más peso que la información que recibimos del exterior.
¿Qué necesitamos ampliar y mejorar?
La forma en que juzgamos nuestro cuerpo está estrechamente relacionada con el autoconcepto y los problemas de autoestima. Por ello, el trabajo puede orientarse hacia el miedo al rechazo, la comparación constante, el perfeccionismo y los ideales de belleza que hemos interiorizado.
El objetivo no consiste en convencernos de que nuestro cuerpo es perfecto. Se trata de construir una relación más realista, respetuosa y amable con nuestra propia imagen.
Sin embargo, es importante establecer un límite. Cuando existe una percepción muy distorsionada del cuerpo o aparecen indicios de trastorno dismórfico o alteraciones de la conducta alimentaria, es necesaria una evaluación clínica específica. En estos casos, la prioridad es abordar adecuadamente el problema psicológico que está sosteniendo ese malestar.
Aprender cómo perder la vergüenza respecto al propio cuerpo implica dejar de esperar a tener el cuerpo que creemos que deberíamos tener para permitirnos vivir, relacionarnos y mostrarnos.
7. Sentirse diferente del grupo: cuando tememos no pertenecer
Tener una opinión distinta, pertenecer a otra cultura, ser la persona más joven o mayor del grupo, o tener una orientación sexual, una religión o un estilo de vida minoritario puede hacernos sentir especialmente vulnerables. En estas situaciones, la vergüenza suele estar relacionada con el miedo a ser excluidos, no pertenecer o quedarnos solos.
El diálogo interno cuando siento que no pertenezco
Cuando sentimos que nuestra diferencia nos aleja de los demás pueden aparecer pensamientos como:
– «Yo soy diferente».
«No pertenezco a este grupo».
– «Soy el bicho raro».
– «Siento que me rechazan».
– «¿Qué pinto yo aquí?».
– «Nunca seré uno de ellos».
Poco a poco podemos empezar a interpretar aquello que nos hace diferentes como algo que deberíamos esconder para poder pertenecer.
¿Qué hacemos cuando sentimosfalta de pertenencia?
Una posible respuesta consiste en intentar adaptarnos. Callamos determinadas opiniones, ocultamos aspectos de nuestra identidad o modificamos nuestra conducta para reducir el riesgo de rechazo.
Sin embargo, aquí debemos introducir un matiz importante: no todo está en nuestra interpretación. En ocasiones existen discriminación, prejuicios o contextos que realmente dificultan la aceptación.
Por eso, trabajar la vergüenza no puede significar responsabilizar a la persona de cambiar para encajar en cualquier entorno.
Aprender a perder la vergüenza por sentirnos diferentes no significa renunciar a aquello que somos para pertenecer.
¿Qué necesitamos diferenciar y trabajar?
El primer paso consiste en diferenciar qué parte del malestar procede de nuestros propios juicios y qué parte pertenece al contexto. Después podemos explorar qué significado tiene para nosotros aquello que nos hace diferentes y cómo influye en nuestra identidad.
También resulta fundamental trabajar el sentimiento de pertenencia. A veces podremos transformar nuestra manera de relacionarnos con un grupo. Otras necesitaremos construir nuevos vínculos y acercarnos a personas o comunidades donde podamos sentirnos reconocidos.
Finalmente, podemos preguntarnos cómo queremos posicionarnos: ¿qué quiero adaptar, qué quiero transformar y qué necesito aceptar?
Aprender cómo perder la vergüenza por sentirnos diferentes no significa renunciar a aquello que somos para pertenecer. Significa encontrar una manera de relacionarnos con los demás en la que pertenecer no exija necesariamente escondernos.
8. Exponerse artísticamente: cuando sentimos que están juzgando una parte de nosotros
Actuar en una obra de teatro, cantar, bailar, tocar un instrumento, leer un texto propio o mostrar una creación artística supone una forma de exposición especialmente intensa. En estas situaciones, el miedo no suele ser únicamente hacerlo mal, sino sentir que nuestro talento, nuestra creatividad o una parte muy personal de nosotros están siendo juzgados.
El diálogo interno en el escenario
Antes de mostrar una creación pueden aparecer pensamientos como:
– «Seguro que me equivoco».
– «No va a gustar».
– «Los demás lo hacen mejor».
– «Todos se darán cuenta de que no soy suficientemente bueno».
– «Pensarán que hago el ridículo».
En este caso existe, además, una particularidad: el juicio de los demás no siempre es imaginado. Cuando mostramos una creación, el público realmente puede disfrutarla, emocionarse, criticarla o rechazarla.
¿Qué hacemos cuando sentimos miedo escénico?
Podemos posponer indefinidamente un proyecto, no enseñar nuestro trabajo, abandonar oportunidades o perfeccionar una obra una y otra vez para evitar considerarla terminada.
La vergüenza se convierte entonces en evitación, bloqueo creativo o autosabotaje.
Decirle a un artista que «no se tome las críticas como algo personal» tampoco suele ser suficiente. En una creación hemos depositado tiempo, sensibilidad y una determinada forma de mirar el mundo. Por tanto, exponerse implica aceptar cierto grado de vulnerabilidad.
Una crítica puede aportar información sobre una creación concreta, pero no define la capacidad, la identidad ni el futuro creativo de una persona.
¿Qué necesitamos abandonar y aceptar?
El trabajo no consiste en conseguir que deje de importarnos la respuesta del público. Consiste en aprender a convivir con la incertidumbre sin permitir que paralice el proceso creativo.
También necesitamos diferenciar progresivamente el valor de la obra del valor de quien la crea. Una crítica puede aportar información sobre una creación concreta, pero no define la capacidad, la identidad ni el futuro creativo de una persona.
Cuando el arte es además una profesión, aparecen otras amenazas. La inestabilidad económica, la discontinuidad de los proyectos o la necesidad de adaptarse al mercado pueden aumentar esa vulnerabilidad.
Por eso, aprender cómo perder la vergüenza al exponernos artísticamente no significa crear sin miedo al juicio. Significa conseguir que ese juicio deje de decidir cuándo creamos, cuándo mostramos nuestra obra y cuándo la escondemos.
Este proceso está estrechamente relacionado con el bloqueo creativo, porque muchas veces el verdadero desafío no consiste en dejar de sentir miedo, sino en seguir creando a pesar de él.
9. Expresar las propias emociones: cuando nos avergüenza mostrarnos vulnerables
Llorar delante de otras personas, mostrar tristeza, pedir consuelo, decir «te quiero» o reconocer que algo nos ha dolido implica mostrar una parte vulnerable de nosotros mismos. Para algunas personas, esta exposición emocional genera mucha vergüenza. El miedo predominante es parecer débiles, excesivamente sensibles o quedar expuestos ante los demás.
El diálogo interno cuando nos avergüenza nuestra exposición emocional
Curiosamente, esta vergüenza muchas veces no se reconoce como tal. Podemos pensar que simplemente somos reservados, fuertes o autosuficientes. Sin embargo, detrás pueden aparecer pensamientos como:
– «Qué vergüenza llorar delante de los demás».
– «No pueden verme así. Pareceré débil».
– «Prefiero solucionarlo por mi cuenta».
– «No puedo decir que me ha dolido porque pareceré demasiado sensible».
– «Si digo que lo necesito, tendrá demasiado poder sobre mí».
En estas situaciones podemos observar una secuencia bastante clara:
Emoción → anticipación del juicio → vergüenza → inhibición de la expresión.
Así, la vergüenza funciona como un inhibidor interpersonal de la expresión emocional.
¿Qué hacemos cuando sentimos el miedo a mostrarnos vulnerables?
Callamos lo que necesitamos, escondemos el dolor o transformamos unas emociones en otras que nos resultan más tolerables. Por ejemplo, podemos expresar enfado con facilidad y, sin embargo, sentir una enorme dificultad para decir «tengo miedo» o «te necesito».
En algunas personas, esta dificultad para reconocer o expresar lo que sienten puede acabar generando un bloqueo emocional.
¿Qué necesitamos aprender a expresar?
En consulta exploramos cómo aprendimos a expresar —o a no expresar— las emociones dentro de nuestras primeras relaciones significativas. Mensajes como «no llores», «no es para tanto» o «eres demasiado sensible» pueden enseñarnos que determinadas emociones incomodan o ponen en riesgo el vínculo.
También puede resultar útil explorar los estilos de apego. Algunas personas han aprendido a desactivar sus necesidades y mostrarse autosuficientes. Otras expresan intensamente determinadas emociones, aunque siguen teniendo dificultades para mostrar aquellas que las hacen sentirse realmente vulnerables.
Por eso, una pregunta sencilla puede abrir un espacio importante de reflexión:
¿De qué emoción me avergüenzo?
Aprender cómo perder la vergüenza al expresar nuestras emociones no significa mostrarlas siempre ni ante cualquier persona. Significa poder reconocerlas, regularlas y elegir cuándo queremos compartirlas sin que el miedo a parecer vulnerables tome esa decisión por nosotros.
10. Pedir ayuda: cuando nos avergüenza reconocer que no podemos solos
Reconocer que no sabemos hacer algo, solicitar apoyo emocional o pedir orientación puede resultar especialmente difícil cuando asociamos la ayuda con incapacidad. En estas situaciones, la vergüenza aparece ante la posibilidad de que los demás descubran nuestras limitaciones. El miedo predominante es parecer incapaces, incompetentes o menos válidos ante los demás.
El diálogo interno cuando no quiero pedir ayuda
Detrás de esta dificultad suele existir una fuerte exigencia de autosuficiencia:
– «Debería ser capaz de solucionarlo solo».
– «Tengo que esconder que no sé hacerlo».
– «Si pregunto, pensarán que soy incompetente».
– «No quiero molestar a nadie con mis problemas».
– «Mejor lo hago sola antes que pedir ayuda».
Así, pedir no solo implica reconocer una necesidad. También significa permitir que otra persona conozca algo de nosotros que nosotros mismos estamos juzgando negativamente.
¿Qué hacemos cuando sentimos miedo a no ser capaces o ser ignorantes?
Intentamos resolverlo todo solos, escondemos nuestras dificultades o esperamos hasta encontrarnos desbordados para solicitar apoyo.
Paradójicamente, aquello que interpretamos como autosuficiencia puede acabar limitando nuestra autonomía. Si no podemos pedir, también reducimos nuestra capacidad para cooperar, aprender y utilizar los recursos disponibles.
¿Qué necesitamos aprender a verbalizar?
Explorar la lógica privada que sostiene pensamientos como «debería saberlo», «tengo que poder solo» o «si necesito ayuda significa que soy menos capaz» es una de las cosas que hacemos en consulta.
Desde el coaching ontológico también trabajamos la distinción entre pedir y saber pedir. Rafael Echeverría plantea la petición como un acto lingüístico que permite coordinar acciones con otras personas. Pedir implica expresar qué necesitamos, pero también reconocer la libertad del otro para aceptar, rechazar o negociar nuestra petición.
Ni exigir ni convertirnos en personas dependientes.
Después necesitamos llevar este aprendizaje a la experiencia. Podemos empezar haciendo pequeñas peticiones en contextos seguros y observar qué ocurre cuando reconocemos que no sabemos, no podemos o necesitamos algo de otra persona.
En consulta suelo señalar algo que a veces pasa desapercibido: la persona que está sentada delante de mí ya ha empezado a transitar este camino. Acudir a un profesional y decir «hay algo que no puedo resolver solo» también es una forma de pedir ayuda.
Aprender cómo perder la vergüenza al pedir implica descubrir que ser autónomos no significa poder con todo. En ocasiones, esa ayuda también puede formar parte de un proceso de coaching personal, cuando necesitamos una mirada externa para comprender qué nos está bloqueando y empezar a actuar de otra manera.
Ser autónomos no significa poder con todo. También significa saber cuándo podemos avanzar solos y cuándo necesitamos cooperar con los demás.
Cómo quitar la vergüenza: aprender a actuar aunque siga presente
A lo largo de estas situaciones hemos visto que la vergüenza puede tener muchas caras. Podemos sentirla al hablar en público, mostrar nuestro cuerpo, acercarnos a alguien que nos gusta, expresar una emoción o reconocer que necesitamos ayuda. Sin embargo, detrás de todas ellas aparece una pregunta parecida: ¿qué temo que los demás descubran, piensen o decidan sobre mí?
La respuesta será diferente para cada persona. Podemos temer parecer incompetentes, ser rechazados, quedar excluidos, mostrar nuestra vulnerabilidad o descubrir que no cumplimos con la imagen que creemos que deberíamos ofrecer.
Por eso, aprender cómo perder la vergüenza no consiste simplemente en exponernos una y otra vez. Antes necesitamos comprender qué estamos protegiendo y qué significado damos a aquello que tememos que ocurra.
Después llega una parte imprescindible: transitar la experiencia. Podemos cuestionar nuestros pensamientos y comprender perfectamente de dónde procede nuestro miedo. Sin embargo, el cambio también necesita acción. Necesitamos atrevernos a hablar, preguntar, mostrarnos, expresar lo que sentimos o pedir aquello que necesitamos.
Al principio probablemente seguiremos sintiendo vergüenza. La diferencia es que empezaremos a comprobar que podemos sostenerla.
Cada pequeña experiencia amplía nuestro margen de acción. Poco a poco dejamos de organizar nuestra vida alrededor de aquello que queremos evitar y empezamos a elegir desde aquello que queremos construir.
Quizá ese sea el verdadero sentido de cómo perder la vergüenza: no conseguir que desaparezca para siempre, sino dejar de necesitar esconder una parte de nosotros cada vez que aparece.
¿La vergüenza está limitando tu forma de relacionarte?
Si reconoces algunas de estas situaciones y sientes que la vergüenza condiciona tus relaciones, tus decisiones o aquello que te gustaría hacer, podemos trabajarlo en consulta.
Desde la psicología coaching podemos explorar qué miedo se esconde detrás de tu vergüenza, comprender las estrategias que has desarrollado para protegerte y encontrar nuevas formas de afrontar esas situaciones.
El objetivo no es convertirte en alguien que no siente vergüenza. Es ayudarte a recuperar libertad para decidir qué quieres hacer incluso cuando esa emoción aparece.
Puedes contactar conmigo para solicitar una primera sesión presencial en Barcelona u online.